Técnicas de relaxamento para reduzir a ansiedade

As perturbações de ansiedade estão entre os problemas de saúde mental mais comuns. Mesmo sem um diagnóstico clínico, todos sentimos ansiedade em vários momentos e fases da vida. Podemos preocupar-nos constantemente com uma determinada situação, sentir medo ou sentir-nos perdidos e sem saber o que fazer.
Neste artigo, a Ivory Therapy pretende dar a conhecer algumas técnicas de relaxamento que podemos usar para aliviar a ansiedade. Mas, antes de passarmos a estas técnicas, vamos olhar com mais atenção para a ansiedade em si e para o impacto que tem em nós.

A ansiedade afeta-nos a vários níveis—biológico, psicológico e social.

Do ponto de vista físico e psicossomático, a ansiedade pode manifestar-se no corpo através de aperto no peito, dores de cabeça, batimentos cardíacos irregulares, náuseas, vómitos, insónia ou tensão muscular. Podemos também sentir alterações nos hábitos alimentares, comendo em excesso ou restringindo a alimentação. Do ponto de vista psicológico, a ansiedade pode desencadear medo, raiva e dificuldades de concentração, fazendo-nos sentir incapazes de parar os pensamentos. Podemos antecipar o pior e tornar-nos excessivamente autocríticos. Do ponto de vista social, a ansiedade pode prejudicar as nossas relações, levando-nos a evitar a comunicação ou a discutir com amigos ou família.

É importante perceber que 1) a ansiedade causa desconforto, mas tem um lado positivo e útil (por exemplo, contribui para a nossa segurança e bem-estar). Quando aprendemos a usá-la a nosso favor, ajuda-nos a adotar comportamentos pró-sociais e saudáveis; 2) sentir ansiedade não deve ser motivo de vergonha, culpa ou julgamento; 3) a ansiedade é uma emoção normal que, em maior ou menor grau, afeta todas as pessoas, e podemos aprender a geri-la; 4) as situações que provocam ansiedade são temporárias, e a própria ansiedade também; 5) embora seja difícil, é possível aceitar a ansiedade como parte daquilo que estamos a viver.

Como podemos aceitar a ansiedade?

Algumas estratégias que ajudam neste processo passam por focarmo-nos no “aqui e agora”—envolvendo-nos nas atividades que estamos a fazer (como cozinhar, ler, ver um filme, praticar ioga ou fazer exercício); identificar os pensamentos que estão a causar agitação e questionar a probabilidade de acontecerem; falar sobre o que sentimos com amigos próximos ou família; e investir em atividades prazerosas e de lazer, como ver uma série, jantar com amigos ou ir ao ginásio.

Aprender a relaxar é uma ferramenta valiosa para manter o equilíbrio físico e mental e reduzir os níveis de ansiedade. O relaxamento é um método de recondicionamento psicofísico usado em várias faixas etárias. Entre as estratégias de relaxamento mais referidas na literatura estão o relaxamento muscular progressivo de Jacobson (que envolve a contração e o relaxamento dos músculos para aumentar a consciência da tensão corporal, permitindo um melhor controlo em situações de stress), o relaxamento autógeno de Shultz (que promove o equilíbrio fisiológico e a introspeção contemplativa) e a técnica de relaxamento muscular de Michaux (pensada especificamente para crianças).

A técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson consiste em contrair e depois relaxar gradualmente um grupo de músculos. Por exemplo, podes contrair os músculos das pernas e dos braços durante cerca de 10 segundos, focando-te na tensão desses músculos. Depois, libertas rapidamente a tensão e focas-te na sensação de relaxamento. Isto ajuda a criar consciência do contraste entre tensão e relaxamento no corpo.

O relaxamento muscular passivo de Michaux foi desenvolvido durante sessões de reeducação psicomotora, depois da observação de crianças que tinham dificuldade em estar quietas e concentradas. Este método pretende regular a tensão através de movimentos passivos em diferentes articulações e é recomendado para pessoas que têm dificuldade em relaxar. No relaxamento passivo, o objetivo é relaxar progressivamente cada parte do corpo.

Como podemos praticar o relaxamento muscular passivo?

1. Sentamo-nos ou deitamo-nos confortavelmente.
2. Fechamos a mão esquerda com força durante 5 segundos, focando-nos na tensão no pulso.
3. Soltamos a mão e relaxamos o pulso durante 10 a 15 segundos.
4. Repetimos os passos 2 e 3 com a mão direita, alternando entre as duas algumas vezes.
5. Contraímos com força os músculos do braço direito durante 5 segundos, prestando atenção à sensação no braço.
6. Relaxamos o músculo durante 10 a 15 segundos, reparando nas sensações físicas no braço.
7. Repetimos os passos 5 e 6 com o braço esquerdo. Também podes aplicar esta técnica às pernas, para uma experiência de relaxamento do corpo inteiro.

Além do relaxamento, há outras técnicas muito úteis para minimizar a ativação emocional intensa e o pânico, como a respiração abdominal ou diafragmática, o grounding e o mindfulness.

A respiração abdominal para adultos pode seguir estes passos: 1) inspira devagar pelo nariz e enche confortavelmente os pulmões de ar; 2) repete para ti, em silêncio, “o meu corpo está a acalmar” e expira devagar pela boca, esvaziando completamente os pulmões; 3) repete este processo de respiração cinco vezes (ou seja, inspira e expira profundamente).

As crianças também podem fazer exercícios de respiração. Por exemplo, podemos guiá-las no processo passo a passo, parafraseando-o assim: 1) "põe a mão na barriga"; 2) "agora vamos respirar pelo nariz. Quando inspiramos, vamos encher a barriga de ar e segurá-lo um bocadinho"; 3) "agora expiramos pela boca e a barriga vai encolher"; 4) "vamos repetir? Inspira devagar enquanto eu (o adulto) conto até três. Agora expira devagar, por favor".

As técnicas de grounding usam-se sobretudo quando a ativação emocional é tão intensa que a pessoa deixa de reagir. Nesta situação, é importante trazer a pessoa de volta ao presente. 1) Pedimos-lhe que inspire e expire profundamente; 2) pedimos-lhe que nos diga cinco coisas que está a sentir; 3) depois, pedimos-lhe que inspire e expire devagar; 4) pedimos-lhe que nos diga cinco coisas que está a ouvir; 5) a seguir, pedimos-lhe outra vez que inspire e expire devagar; 6) pedimos-lhe que olhe devagar à volta e nos diga cinco objetos que consegue ver. É importante fazer o grounding de forma gradual, respeitando o espaço e o tempo de cada pessoa.

O mindfulness pode ser descrito como um estado de consciência do momento presente, cultivado através de um foco profundo na nossa respiração. Permite-nos ligar os nossos pensamentos às nossas emoções, aceitando estas últimas com compaixão, em vez de as evitar, controlar ou reprimir. Para praticar mindfulness, é importante escolher um lugar tranquilo; definir um tempo específico (por exemplo, 5 ou 10 minutos); pôr o corpo numa posição confortável; focar-te na respiração e deixar a mente fluir livremente. Por vezes, pode ajudar fazer este exercício com música calma de fundo.

O mindfulness, tal como todas as outras estratégias referidas acima, ajuda a regular a nossa ativação cognitiva e emocional, melhorando a capacidade de concentração e aumentando o nosso bem-estar geral.

No entanto, se os sentimentos de desconforto e os pensamentos ansiosos persistentes durarem muito tempo e se tornarem incapacitantes no dia a dia, é importante procurar a ajuda de um psicólogo. A terapia pode ajudar a regular as emoções e a aumentar a nossa consciência da ativação emocional. A Ivory Therapy tem um artigo que te pode ajudar a perceber “Como encontrar um bom psicólogo” e, na plataforma, dá acesso a muitos psicólogos clínicos certificados, disponíveis para sessões de terapia em várias línguas e com grande flexibilidade de horários. A ansiedade não tem de ser um fardo se encontrarmos o caminho certo para a autorregulação.