Já se tornou uma tradição: começámos por pedir que pense em algo. Já parou para pensar em como se sente quando come? Num dia normal, que refeições faz? Como costumam ser preparadas? O que sente ao comer determinado alimento? O que come quando sente determinada emoção? Garantimos que, se fizer este exercício durante alguns dias, fará várias ligações entre a comida e as emoções.
Nutrientes para a mente?
Pensemos em conjunto: o nosso cérebro, o motor do nosso corpo, trabalha arduamente 24 horas por dia, 7 dias por semana, mesmo quando estamos a dormir, pelo que necessita de um fornecimento constante de combustível. E este é um motor de alta performance, por isso, mesmo que existam muitas variedades de combustível no mercado, precisa e merece o produto da melhor qualidade.
Sem querer aborrecê-lo com detalhes neurológicos, a verdade é que o cérebro utiliza sistematicamente vitaminas e minerais — termos que conhece, certo? São frequentemente usados quando falamos de alimentação. Vamos diretos ao assunto: a alimentação tem impacto na função cerebral.
- Os ácidos gordos estimulam o desempenho cognitivo e fortalecem o sistema imunitário – encontrados no azeite e em peixes ricos em ómega-3 (como o atum).
- Os aminoácidos aceleram a produção de serotonina e melatonina, que tem
- um impacto na regulação do humor e na qualidade do sono, respetivamente - encontrado nas proteínas (ex: ovos)
- Os hidratos de carbono garantem que o organismo tem a energia necessária (ex.: arroz).
- As vitaminas ajudam a preservar a memória (vitamina B) e têm um efeito antioxidante (vitamina E) - encontradas nas leguminosas e nas nozes, respetivamente.
Tal como alguns alimentos nutrem a nossa mente, outros podem ter um impacto menos positivo, como os alimentos ultraprocessados (por exemplo, refrigerantes), fast food, carne vermelha, álcool e cafeína. Isto não significa que devam ser eliminados da nossa dieta, mas sim que o seu consumo deve ser restringido . A questão complica-se, pois a verdade é que estes são os alimentos que geralmente mais desejamos (alguém aí só quer comer brócolos de vez em quando?). O cérebro explica : por exemplo, os hidratos de carbono aceleram a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer desencadeada por um pedaço de chocolate. O problema é que estes hidratos de carbono são absorvidos rapidamente e, quando os consumimos, ocorre um pico de glicose no sangue, que sobe tão rapidamente como desce; o resultado é fome logo a seguir e provavelmente pouca energia. Por outro lado, os alimentos ultraprocessados podem levar ao desenvolvimento de um hábito compulsivo, no qual continuamos a fazer algo que sabemos ser prejudicial, mas do qual não nos conseguimos livrar. Mais uma vez, tudo é explicado de forma racional: o açúcar e os compostos químicos presentes nestes alimentos têm impacto na dopamina, o neurotransmissor responsável pelos hábitos que criamos — para o bem e para o mal . A serotonina e a dopamina são fundamentais quando se trata de dieta e bem-estar mental.
Em suma, o equilíbrio é sempre a chave: uma dieta composta por quantidades equilibradas de cada um dos alimentos acima mencionados, com prioridade para os alimentos básicos, é um fator que protege a saúde e previne doenças (sabe que falamos sempre de saúde de forma holística – física e mental).
Nutrientes para o humor?
Verificámos que uma dieta equilibrada promove a saúde mental. E qual seria a relação com os problemas de saúde mental? Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, com pouca variedade nutricional e micronutrientes, parece estar associada ao agravamento dos sintomas depressivos . De facto, a nossa dieta ocidental, que inclui níveis elevados de produtos processados (fritos, doces, bolachas...), está associada a um maior risco de problemas de saúde mental. Por outro lado, vários estudos mostram que a dieta mediterrânica, que inclui vegetais, peixe, carnes magras, cereais integrais e gorduras saudáveis (como as nozes), tem um impacto positivo na redução dos sintomas depressivos .
"Tu és o que comes." Perguntamo-nos: será que comemos o que sentimos? Se estamos a falar de humor, é inevitável falar de alimentação emocional. Quem já sentiu necessidade de procurar conforto na comida durante períodos de ansiedade (mais uma vez, não com brócolos, certo?)? Nestes casos, o conforto encontra-se preferencialmente em alimentos de rápida absorção, muito saborosos, mas com baixo teor de nutrientes. A dificuldade em lidar com as emoções pode levar à utilização desta estratégia.
Nutrientes para a autoestima?
Quem já se sentiu culpado depois de comer algo específico levanta as mãos (vamos encher estádios, não é?). A gratificação imediata que um determinado alimento nos proporciona é muitas vezes acompanhada por um sentimento de culpa subsequente e por uma sensação de fracasso, o que tem repercussões na nossa imagem corporal e na nossa auto-estima. Pensamentos como "perdi por 100, perdi por 1000" costumam surgir, ou utilizamos mecanismos compensatórios como restringir-nos no dia seguinte, comer muito pouco ou aumentar a atividade física. O que acontece? O ciclo continua . Aqui percebemos a forte ligação entre nutrição e saúde mental. A verdade é que a comida deveria ser a nossa melhor amiga, mas a cultura da dieta e os ideais de beleza fazem-nos sentir que é uma das nossas piores inimigas. Quando iniciamos uma dieta e ingerimos menos calorias do que aquelas de que necessitamos, o organismo desencadeia uma série de reações para voltar ao equilíbrio, e o que geralmente sentimos é fadiga. Na restrição calórica, experimentamos uma sensação de fome, sentimo-nos menos saciados e a comida parece cada vez mais apetitosa. Quando nos privamos de um determinado alimento, este torna-se cada vez mais atrativo. Em casos extremos, isto pode levar a distúrbios alimentares. Talvez precisemos de encontrar novas formas de nos relacionarmos com a comida — desenvolvendo a capacidade de sentir e compreender os sinais internos de fome e saciedade, comendo pelo prazer de comer e sem alimentos proibidos . E isso dava um artigo inteiro só para isso.
Queremos nutrir o corpo e a mente.
É na variedade das refeições que encontramos uma alimentação saudável, com efeitos benéficos para o corpo e para a mente. Já escrevemos um artigo sobre o excesso de trabalho e como isso se reflete na velocidade do dia a dia... muitas vezes nem paramos para comer. Comer enquanto estamos concentrados noutra tarefa pode levar ao consumo excessivo de certos alimentos, porque não prestamos atenção aos sinais do nosso corpo. Aproveite – existe uma componente social e cultural na alimentação que não devemos subestimar – estes momentos devem fazer-nos sentir bem, e não momentos que criam barreiras ao nosso bem-estar. Escrever sobre o que nos leva a comer, reconhecendo estes gatilhos, pode permitir-nos interromper algo que é muitas vezes uma resposta automática do nosso corpo ou das nossas emoções .
Neste artigo, queremos abordar o termo dieta como um padrão alimentar regular, centrado na ingestão equilibrada de nutrientes para a saúde, e não como uma abordagem temporária e restritiva com o objetivo de atingir objetivos específicos de peso. Alimentação saudável para a saúde mental pode não ser exatamente aquilo que estamos habituados a ouvir. E, claro, o exercício físico também entra nesta equação do bem-estar, mas temos um artigo sobre isso também!
A verdade é que reconhecer padrões entre a alimentação e as emoções e quebrar hábitos alimentares é um desafio que não tem de enfrentar sozinho. Os profissionais da Ivory podem ajudá-lo a adquirir diferentes estratégias para a regulação emocional e a compreender as mudanças que podem ser necessárias para uma melhor saúde física e mental, adaptadas a cada pessoa, sem sacrifícios ou culpas. Sentir os benefícios de uma alimentação mais equilibrada é um processo gradual, através de escolhas diárias cujo impacto se vai acumulando ao longo do tempo. A nutrição não é certamente a cura para todos os problemas de saúde mental, mas é um passo na direção certa – nutrimos o corpo, a mente, o humor e a autoestima.