Técnicas de Mindfulness para Reduzir o Stress: Viver no Presente

Quando foi a última vez que algum de nós não fez absolutamente nada? Sem telefones, sem internet, sem obrigações de trabalho — apenas existindo, sem remoer o passado ou se preocupar com o futuro. Comecemos por um desafio: por um minuto, utilizando este vídeo , vamos sentar-nos confortavelmente em silêncio e tentar concentrar-nos na nossa respiração (sem saltar nenhuma parte!).

Agora, estamos prontos para uma leitura atenta — focada no momento presente. Quem sabe? Talvez até uma leitura totalmente atenta. Atenta — uma palavra tão usada, não é?

Mas há outra palavra ainda mais comum hoje em dia: stress. E muitas vezes parece impossível evitá-lo, geri-lo ou lidar com ele de forma saudável. Gerir o stress exige que assumamos o controlo dos nossos pensamentos e emoções. E é aqui que estas duas palavras se ligam.

Em termos simples, mindfulness significa viver o momento presente com plena consciência e sem julgamento. É uma experiência puramente contemplativa: prestamos atenção aos nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais com curiosidade, sem os avaliar. Não tentamos silenciar pensamentos e emoções desconfortáveis; em vez disso, permitimos que fluam pela nossa mente e observámo-los sem nos deixarmos levar pelo ruído que possam gerar .

Desta forma, a atenção plena ajuda-nos a estar mais presentes nas nossas vidas, a tomar decisões mais conscientes e a libertarmo-nos do modo automático. Agora, ficou claro como é que isto se liga ao stress, certo?

Os dons de estar presente

As evidências científicas demonstram consistentemente que a atenção plena é uma técnica eficaz para reduzir o stress . Como? Ajuda a diminuir os níveis de cortisol no organismo (uma hormona associada ao stress) e parece melhorar o funcionamento do córtex pré-frontal, ao mesmo tempo que reduz a atividade da amígdala, responsável pela resposta ao stress. Também ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a reduzir os efeitos fisiológicos do stress, como o aumento da frequência cardíaca. É como reiniciar o cérebro, permitindo-lhe abordar os desafios com uma nova perspetiva . Além disso, estar mais consciente dos nossos pensamentos ajuda-nos a reconhecer padrões de ruminação que reforçam o stress que sentimos, possibilitando-nos encontrar novas formas de lidar com as situações .
 
E os benefícios não ficam por aqui. A investigação mostra o potencial da atenção plena na redução dos sintomas de depressão e ansiedade, na melhoria da qualidade do sono e no aumento da sensação de bem-estar e relaxamento . Parece também melhorar a concentração e o foco, aumentar a flexibilidade cognitiva e fortalecer a resiliência emocional. Por outras palavras, a autoconsciência permite-nos identificar e regular as nossas emoções de forma mais eficaz. Também nos tornamos mais sensíveis às emoções dos outros, o que nos torna mais empáticos e contribui para relações mais fortes. As evidências científicas destacam ainda o potencial da atenção plena na redução de vários sintomas associados à síndrome de burnout — o auge do stress . Para saber mais sobre este assunto, consulte o artigo "Como saber se tenho burnout?".

Praticando a Presença

Parar, sentar e respirar? Quem tem tempo para isso? Boas notícias: integrar práticas de mindfulness nas nossas rotinas é mais fácil do que parece, e pode ser feito de forma formal ou informal. Na prática formal, referimo-nos à meditação (não, não é preciso cruzar as pernas nem aprender a levitar). Trata-se simplesmente de fazer um esforço para praticar mindfulness, permitindo que os pensamentos fluam durante alguns minutos em silêncio. Na prática informal, aplicamos o que aprendemos na meditação ao nosso dia a dia .

Tomemos, por exemplo, o ato de 'estar no duche'. Prestamos atenção ao som da água e à sensação que esta provoca no nosso corpo, ajustamos a temperatura e mantemos o foco no momento presente. Se os nossos pensamentos se dispersarem, gentilmente trazemo-los de volta. Pode começar por fazê-lo durante um minuto e depois estender a prática para todo o banho. Isto também pode ser aplicado a outras atividades diárias — lavar os dentes, lavar a loiça, tomar café, conduzir ou até mesmo conversar com um amigo.

Em suma, aqui estão alguns dos exercícios de mindfulness mais comuns:

• Respiração Consciente – Numa posição confortável (sentado(a) direito(a)), feche os olhos suavemente e concentre-se na sua respiração (tal como no vídeo inicial). Pode ser útil focar-se num objeto específico ou repetir uma afirmação a cada respiração.
• Digitalização Corporal – Quer esteja sentado ou deitado, concentre-se lentamente em diferentes partes do seu corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até à cabeça. Observe quaisquer sensações, tensões ou relaxamento.
• Alimentação Consciente – Durante as refeições, sem distrações (como a TV, o trabalho ou o telemóvel), observar os alimentos: o seu aspeto, cheiro, textura e as sensações que criam no nosso corpo.
• Caminhada Consciente – Ter em atenção a sensação dos nossos pés a tocar no chão, o movimento das nossas pernas e o ritmo dos nossos passos.
• Escuta Consciente – Numa posição confortável, concentre-se nos sons que o rodeiam, percebendo o seu volume e as sensações que evocam, quer estejam próximos ou distantes.
• Visualização Consciente – Numa posição confortável, feche os olhos e imagine uma cena relaxante, prestando atenção a pormenores como cores, sons e cheiros. Permita-se sentir como se estivesse realmente nesse lugar.
• Exercícios de gratidão – Reflita sobre 2 ou 3 coisas pelas quais está grato e repare no impacto que a gratidão tem na sua mente e no seu corpo.

Em qualquer um destes exercícios, se a mente começar a divagar, devemos simplesmente reconhecer quaisquer pensamentos ou emoções que surjam e redirecionar gentilmente a nossa atenção de volta para a respiração, sem julgamento. Concentrarmo-nos na respiração cultiva uma maior consciência do nosso corpo e da experiência sensorial como um todo; concentrarmo-nos num objeto, som, cena ou pensamento permite-nos focar no momento presente e conectarmo-nos com o ambiente que nos rodeia. Observar e aceitar as nossas emoções ajuda-nos a compreendê-las e acolhê-las com compaixão .

Tal como os músculos ganham força com um treino consistente, a prática regular de mindfulness fortalece as áreas de atenção e consciência no nosso cérebro. Desta forma, em situações de stress, podemos utilizar estas técnicas para nos centrarmos, mantermos a calma e nos concentrarmos no momento presente . Cinco minutos por dia podem ser suficientes. Um bom desafio pode ser escolher um objeto do dia-a-dia como lembrete para abrandar e respirar, como as chaves do carro (antes de ir para o trabalho e/ou antes de regressar a casa, podemos tirar as chaves da ignição como sinal). A meditação guiada é uma excelente forma de começar, e existem vários recursos disponíveis para ajudar, como aplicações como o Calm, Headspace e Insight Timer. Inicialmente, utilizar momentos de transição do dia (por exemplo, ao acordar, iniciar ou terminar o horário de trabalho) pode ser uma estratégia eficaz.

É importante também lembrar que o cultivo da atenção plena, da capacidade de sentir e acolher todas as emoções deve começar na infância. Existem inúmeras técnicas e jogos que podemos utilizar com crianças e jovens para desenvolver estas competências .

No início, pode não ser fácil colocar estes exercícios em prática, especialmente quando tentamos concentrar-nos no presente nas nossas vidas agitadas, repletas de sobrecarga de informação e distrações. É aí que os psicólogos da Ivory Therapy podem ajudar. Procurar ajuda deve ser também um ato consciente e sem autocrítica.
É importante aprender a fazer pausas (recordemos o nosso artigo: Bateria Fraca – Quais os Sinais de Excesso de Trabalho?). Claro que a atenção plena não deve ser vista como uma panaceia, mas a prática regular oferece certamente o potencial para alterar as reações automáticas e, por vezes, ineficazes à adversidade.

Agora, voltemos ao exercício inicial. Estivemos totalmente presentes durante esta leitura? Vamos refletir conscientemente sobre isso!