Técnicas de mindfulness para reduzir o stress: viver no presente

Quando foi a última vez que algum de nós não fez absolutamente nada? Sem telemóvel, sem internet, sem obrigações de trabalho—apenas estar, sem remoer o passado nem nos preocuparmos com o futuro. Comecemos com um desafio: durante um minuto, com a ajuda deste vídeo, vamos sentar-nos confortavelmente em silêncio e tentar focar-nos na nossa respiração (nada de saltar à frente!). 

Agora, estamos prontos para uma leitura atenta—focada no momento presente. Quem sabe? Talvez até uma leitura totalmente mindful. Mindful—uma palavra tão na moda, não é? 

Mas há outra palavra ainda mais comum nos dias de hoje: stress. E muitas vezes parece impossível evitá-lo, geri-lo ou responder-lhe de forma saudável. Gerir o stress exige que assumamos o controlo dos nossos pensamentos e emoções. E é aqui que estas duas palavras se ligam.

Em termos simples, mindfulness é viver o momento presente com plena consciência e sem julgamentos. É uma experiência puramente contemplativa: prestamos atenção aos nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais com curiosidade, sem os avaliar. Não tentamos silenciar os pensamentos e as emoções desconfortáveis; pelo contrário, deixamo-los fluir pela nossa mente e observamo-los sem nos deixarmos levar pelo ruído que possam criar.

Desta forma, o mindfulness ajuda-nos a estar mais presentes na nossa vida, a tomar decisões mais conscientes e a sair do modo piloto automático. Agora, já é claro como se liga ao stress, certo?

As dádivas de estar presente

A evidência científica mostra de forma consistente que o mindfulness é uma técnica eficaz para reduzir o stress. Como? Ajuda a baixar os níveis de cortisol no corpo (uma hormona associada ao stress) e parece melhorar o funcionamento do córtex pré-frontal, reduzindo a atividade da amígdala, responsável pela resposta ao stress. Ativa também o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a reduzir os efeitos fisiológicos do stress, como o aumento do ritmo cardíaco. É como fazer um reset ao cérebro, permitindo-lhe encarar os desafios com uma perspetiva renovada. Além disso, estarmos mais conscientes dos nossos pensamentos ajuda-nos a reconhecer padrões de ruminação que reforçam o stress que sentimos, permitindo-nos encontrar novas formas de responder às situações.
 
E os benefícios não ficam por aqui. A investigação mostra o potencial do mindfulness na redução dos sintomas de depressão e de ansiedade, na melhoria da qualidade do sono e no aumento da sensação de bem-estar e relaxamento. Parece também melhorar a concentração e o foco, aumentar a flexibilidade cognitiva e reforçar a resiliência emocional. Por outras palavras, a autoconsciência permite-nos identificar e regular as nossas emoções de forma mais eficaz. Ficamos também mais sintonizados com as emoções dos outros, o que nos torna mais empáticos e contribui para relações mais fortes. A evidência científica destaca ainda o potencial do mindfulness na redução de vários sintomas associados ao burnout—o pico do stress. Para saberes mais sobre este tema, lê o artigo "Como saber se tenho burnout?"

Praticar a presença

Parar, sentar e respirar? Quem é que tem tempo para isso? Boas notícias—integrar práticas de mindfulness na nossa rotina é mais fácil do que parece, e pode ser feito de forma formal ou informal. Na prática formal, falamos de meditação (não, não precisas de cruzar as pernas nem de aprender a levitar). Trata-se simplesmente de fazer um esforço para praticar mindfulness, deixando os pensamentos fluir durante alguns minutos em silêncio. Na prática informal, aplicamos no dia a dia o que aprendemos na meditação.

Tomemos como exemplo o ato de ‘tomar banho’. Prestamos atenção ao som da água e à sensação que provoca no corpo, ajustamos a temperatura e mantemos o foco no momento presente. Se os pensamentos se dispersarem, trazemo-los de volta com gentileza. Podes começar por fazer isto durante um minuto e depois alargar ao banho inteiro. Isto também pode ser aplicado a outras atividades do dia a dia—lavar os dentes, lavar a loiça, beber café, conduzir ou até conversar com um amigo.

Então, resumindo, estes são alguns dos exercícios de mindfulness mais comuns:

• Respiração consciente – Numa posição confortável (sentado com as costas direitas), fecha suavemente os olhos e foca-te na tua respiração (como no vídeo com que começámos). Pode ajudar focares-te num objeto específico ou repetires uma determinada afirmação a cada respiração.
• Body scan  – Sentados ou deitados, concentramo-nos lentamente nas diferentes partes do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até à cabeça. Reparamos em quaisquer sensações, tensões ou relaxamento.
• Alimentação consciente – Durante as refeições, sem distrações (como a televisão, o trabalho ou o telemóvel), observamos a comida—o aspeto, o cheiro, a textura e as sensações que provoca no corpo.
• Caminhada consciente – Prestamos atenção à sensação dos pés a tocar no chão, ao movimento das pernas e ao ritmo dos passos.
• Escuta consciente – Numa posição confortável, focamo-nos nos sons à nossa volta, reparando no volume e nas sensações que despertam, estejam perto ou longe.
• Visualização consciente – Numa posição confortável, fechamos os olhos e imaginamos um cenário relaxante, prestando atenção a pormenores como as cores, os sons e os cheiros. Permitimo-nos sentir como se estivéssemos mesmo nesse lugar.
• Exercícios de gratidão – Refletimos sobre 2 ou 3 coisas pelas quais estamos gratos e observamos o impacto que a gratidão tem na mente e no corpo.

Em qualquer um destes exercícios, se a mente começar a divagar, devemos simplesmente reconhecer os pensamentos ou emoções que surgem e redirecionar suavemente a atenção para a respiração, sem julgamentos. Focarmo-nos na respiração cultiva uma maior consciência do corpo e da experiência sensorial no seu todo; focarmo-nos num objeto, som, cenário ou pensamento permite-nos concentrar no momento presente e ligar-nos ao que nos rodeia. Observar e aceitar as nossas emoções ajuda-nos a compreendê-las e a acolhê-las com compaixão. 

Tal como os músculos ganham força com um treino consistente, a prática regular de mindfulness fortalece as áreas da atenção e da consciência no nosso cérebro. Assim, em situações de stress, podemos usar estas técnicas para nos centrarmos, mantermos a calma e voltarmos a focar-nos no momento presente. Cinco minutos por dia podem ser suficientes. Um bom desafio pode ser escolher um objeto do dia a dia como lembrete para abrandar e respirar, como as chaves do carro (antes de ir para o trabalho e/ou antes de voltar para casa, tirar as chaves da ignição pode ser o nosso sinal). A meditação guiada é uma ótima forma de começar e há vários recursos disponíveis para ajudar, como apps como a Calm, a Headspace e a Insight Timer. No início, aproveitar os momentos de transição do dia (por exemplo, ao acordar, ao começar ou ao terminar o dia de trabalho) pode ser uma estratégia eficaz.

É também importante lembrar que cultivar o mindfulness, sentir e acolher todas as emoções deve começar na infância. Há inúmeras técnicas e jogos que podemos fazer com crianças e jovens para desenvolver estas competências. 

No início, pode não ser fácil pôr estes exercícios em prática, sobretudo quando tentamos focar-nos no presente numa vida acelerada, cheia de excesso de informação e de distrações. É aqui que os psicólogos da Ivory Therapy podem ajudar. Pedir ajuda deve também ser feito de forma consciente e sem autocrítica.
É importante aprender a fazer pausas (podemos recordar o nosso artigo: Bateria fraca – Quais são os sinais de excesso de trabalho?). Claro que o mindfulness não deve ser visto como uma cura para tudo, mas a prática regular oferece, sem dúvida, a possibilidade de mudar reações automáticas e, por vezes, pouco eficazes perante as adversidades.

Agora, voltemos ao exercício inicial. Estivemos totalmente presentes durante esta leitura? Vamos refletir sobre isso de forma consciente!