Embora a ansiedade e o stress sejam normais e vividos por todas as pessoas, tem-se notado que os jovens adultos, tanto da Geração Z como os Millennials, referem níveis de stress mais elevados no dia a dia em comparação com as gerações mais velhas. Como é comum sentir ansiedade ou stress (por vezes de forma intensa) e como isso é desconfortável, também é comum perguntarmo-nos "como gerir a ansiedade ou o stress" - algo que vamos abordar ao longo deste artigo.
Num artigo anterior, explorámos o tema da ansiedade, tanto enquanto perturbação como enquanto emoção que todos sentimos em determinadas fases da vida. Da mesma forma, o stress é também uma resposta humana natural a situações desafiantes ou ameaçadoras, que pode causar desconforto. Por isso, é correto dizer que o stress e a ansiedade andam de mãos dadas, já que um pode desencadear o outro.
No nosso dia a dia, vários fatores podem desencadear sintomas de stress ou ansiedade, desde preocupações financeiras e de saúde a situações de isolamento, entre outros. Por ser tão comum encontrarmos estes gatilhos no quotidiano, é importante saber a que recursos podemos recorrer para uma boa autorregulação em situações de stress ou que provocam ansiedade.
Então, que estratégias podem ser usadas para regular a ansiedade e o stress?
Há várias abordagens a que podemos recorrer:
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Regular o ritmo cardíaco e a respiração: Em situações em que a sensação de perda de controlo é avassaladora, é importante manter um ritmo cardíaco estável e controlar a respiração. Para isso, podem ser usados alguns exercícios simples:
- Inspirar a flor, expirar a vela: Neste exercício de respiração, pede-se que usemos a imaginação. Ao inspirar, imaginamos que estamos a cheirar uma flor muito perfumada; ao expirar, imaginamos que estamos a soprar a vela mais difícil de apagar do mundo. Este exercício pode ser repetido várias vezes.
- Respiração em cinco tempos: Este exercício de respiração envolve um processo em cinco passos. Inspiramos enquanto contamos mentalmente até cinco; retemos o ar nos pulmões enquanto contamos até cinco; expiramos seguindo o mesmo processo; e esperamos sem ar nos pulmões enquanto repetimos a contagem. Este exercício também pode ser repetido várias vezes para ajudar a acalmar a mente e o corpo.
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Técnicas de grounding: Quando os nossos níveis de ansiedade estão elevados ou quando podemos estar a começar a ter um ataque de ansiedade, é fundamental trazer o corpo e a mente de volta ao momento presente. Estas são algumas estratégias que podemos usar:
- Sentar-nos/deitar-nos no chão: Apoiar o corpo no chão e senti-lo enquanto respiramos devagar pode ajudar-nos a identificar onde estamos a sentir tensão no corpo e permitir-nos analisá-la.
- Focar-nos no presente: Se houver pensamentos que nos distraem e nos impedem de nos focarmos no presente, sugere-se um exercício sensorial. Neste exercício, nomeamos cinco coisas que conseguimos ouvir; quatro coisas que conseguimos cheirar; três coisas que conseguimos sentir; duas coisas que conseguimos ver; e uma coisa que conseguimos saborear. Este método ajuda a trazer a nossa atenção de volta ao ambiente imediato, aliviando a ansiedade.
- Ter uma rede de apoio: Poder contar com as pessoas à nossa volta ajuda em momentos difíceis e combate o isolamento, um dos fatores que promovem tanto a ansiedade como o stress.
- Espaços verdes e espaços azuis: Os espaços verdes são zonas como florestas ou parques, e os espaços azuis são zonas como praias. Neste caso, a literatura sugere que passeios ou atividades nestes espaços ajudam a reduzir os níveis de ansiedade e de stress.
- Manter rotinas saudáveis: Como o corpo e a mente estão interligados, recomenda-se manter uma rotina saudável, adaptada à realidade de cada pessoa. Praticar atividade física com regularidade, ter uma alimentação saudável com horários de refeições tão regulares quanto possível, beber as quantidades de água recomendadas e ter uma boa higiene do sono, com horários de sono regulares, são componentes essenciais destas rotinas.
- Uso consciente dos ecrãs: Os ecrãs estão em todo o lado, mas é necessário reduzir o tempo de utilização, sobretudo perto da hora de dormir. Recomenda-se evitar o uso de ecrãs nos trinta minutos antes de dormir e mudar, nos dispositivos móveis, a luz do ecrã de azul para amarela.
Os recursos referidos podem ajudar a gerir níveis elevados de ansiedade e de stress em situações do dia a dia. São recursos práticos que todos podemos usar para recuperar o controlo em situações em que, à primeira vista, ele parece fugir-nos.
No entanto, há casos mais graves em que a ansiedade e o stress são sentidos de forma intensa e se tornam barreiras no dia a dia. Nestes casos, é aconselhável marcar consultas com psicólogos clínicos que nos possam dar o apoio e a orientação necessários. Vale também a pena referir que a Ivory Therapy tem uma plataforma online com psicólogos clínicos que dão sessões de terapia e podem aprofundar estes temas.
Em conclusão, há atualmente vários fatores que podem desencadear níveis elevados de stress e de ansiedade. Da mesma forma, há também vários recursos disponíveis que podem ajudar na autorregulação e a recuperar o controlo em momentos de crise. No entanto, é importante sublinhar que nenhum recurso é universal e que há situações mais delicadas que exigem apoio clínico qualificado. É também fundamental lembrar que há sempre estratégias que podemos encontrar para melhorar a nossa qualidade de vida.