Los trastornos de ansiedad se encuentran entre los problemas de salud mental más comunes. Incluso sin un diagnóstico clínico, todos experimentamos ansiedad en varios momentos y etapas de la vida. Podemos preocuparnos constantemente por una situación particular, sentir miedo o encontrarnos perdidos e inseguros de qué hacer.
En este artículo, Ivory Therapy tiene como objetivo arrojar luz sobre algunas técnicas de relajación que podemos usar para aliviar la ansiedad. Pero antes de sumergirnos en estas técnicas, echemos un vistazo más de cerca a la ansiedad en sí y al impacto que tiene en nosotros.
La ansiedad nos afecta en múltiples niveles: biológico, psicológico y social.
Es importante entender que 1) la ansiedad causa malestar pero tiene un lado positivo y útil (por ejemplo, contribuye a nuestra seguridad y bienestar). Cuando aprendemos a usarla a nuestro favor, nos ayuda a adoptar comportamientos prosociales y saludables; 2) sentirse ansioso no debe ser motivo de vergüenza, culpa o juicio; 3) la ansiedad es una emoción normal que, en cierta medida, afecta a todos, y podemos aprender a gestionarla; 4) las situaciones que inducen ansiedad son temporales, y también lo es la ansiedad misma; 5) aunque sea difícil, es posible aceptar la ansiedad como parte de lo que estamos experimentando.
¿Cómo podemos aceptar la ansiedad?
Aprender a relajarse es una herramienta valiosa para mantener el equilibrio físico y mental, y reducir los niveles de ansiedad. La relajación es un método de reacondicionamiento psicofísico utilizado en varios grupos de edad. Entre las estrategias de relajación más frecuentemente mencionadas en la literatura se encuentran la relajación muscular progresiva de Jacobson (que implica la contracción y relajación muscular para aumentar la conciencia de la tensión corporal, permitiendo un mejor control en situaciones de estrés), la relajación autógena de Shultz (que promueve el equilibrio fisiológico y la introspección contemplativa), y la técnica de relajación muscular de Michaux (especialmente diseñada para niños).
La relajación muscular pasiva de Michaux se desarrolló durante las sesiones de reeducación psicomotriz tras observar a niños que tenían dificultades para permanecer quietos y concentrados. Este método tiene como objetivo regular la tensión realizando movimientos pasivos en diferentes articulaciones y está recomendado para personas a las que les resulta difícil relajarse. En la relajación pasiva, el objetivo es relajar progresivamente cada parte del cuerpo.
¿Cómo podemos practicar la relajación muscular pasiva?
- Siéntate o acuéstate cómodamente.
- Aprieta nuestra mano izquierda firmemente durante 5 segundos, concentrándote en la tensión de nuestra muñeca.
- Suelta la mano y relaja nuestra muñeca durante 10 a 15 segundos.
- Repite los pasos 2 y 3 con nuestra mano derecha, alternando entre las dos varias veces.
- Flexiona los músculos de tu brazo derecho con fuerza durante 5 segundos, prestando atención a la sensación en tu brazo.
- Relaja el músculo durante 10 a 15 segundos, notando las sensaciones físicas en tu brazo.
- Repite los pasos 5 y 6 con tu brazo izquierdo. También puedes aplicar esta técnica a tus piernas para una experiencia de relajación de cuerpo completo.
Además de la relajación, existen otras técnicas muy útiles para minimizar la activación emocional intensa y el pánico, como la respiración abdominal o diafragmática, el arraigo y el mindfulness.
Las técnicas de arraigo se utilizan particularmente cuando la activación emocional es tan intensa que la persona se vuelve insensible. En esta situación, es importante traer a la persona de vuelta al presente. 1) Les pedimos que inhalen y exhalen profundamente; 2) les pedimos que nos digan cinco cosas que están sintiendo; 3) luego, les pedimos que inhalen y exhalen lentamente; 4) les pedimos que nos digan cinco cosas que están escuchando; 5) después, les pedimos nuevamente que inhalen y exhalen lentamente; 6) les pedimos que miren lentamente a su alrededor y nos digan cinco objetos que pueden ver. Es importante realizar el arraigo gradualmente, respetando el espacio y el tiempo de cada persona.
El mindfulness puede describirse como un estado de conciencia del momento presente, cultivado a través de un profundo enfoque en nuestra respiración. Nos permite conectar nuestros pensamientos con nuestras emociones, aceptando estas últimas con compasión en lugar de evitarlas, controlarlas o reprimirlas. Para practicar mindfulness, es importante elegir un lugar tranquilo; establecer un tiempo específico (por ejemplo, 5 o 10 minutos); colocar el cuerpo en una posición cómoda; concentrarse en la respiración y dejar que la mente fluya libremente. A veces, puede ayudar realizar este ejercicio con música relajante de fondo.
El mindfulness, al igual que todas las demás estrategias mencionadas anteriormente, ayuda a regular tanto nuestra activación cognitiva como emocional, mejorando nuestra capacidad de concentración y potenciando nuestro bienestar general.
Sin embargo, si los sentimientos de malestar y los pensamientos ansiosos persistentes duran largos períodos y se vuelven incapacitantes en la vida diaria, es importante buscar ayuda de un psicólogo. La terapia puede ayudar a regular las emociones y aumentar nuestra conciencia de la activación emocional. Ivory Therapy tiene un artículo que puede ayudarte a entender "Cómo encontrar un buen psicólogo", y en su plataforma, ofrecen acceso a muchos psicólogos clínicos certificados, disponibles para sesiones de terapia en varios idiomas y con una amplia gama de flexibilidad de horarios. La ansiedad no tiene por qué ser una carga si encontramos el camino correcto hacia la autorregulación.