¿Cuándo fue la última vez que alguno de nosotros no hizo absolutamente nada? Sin teléfonos, sin internet, sin obligaciones laborales, solo existiendo, sin detenernos en el pasado ni preocuparnos por el futuro. Comencemos con un desafío: durante un minuto, usando este video, sentémonos cómodamente en silencio e intentemos concentrarnos en nuestra respiración (¡sin adelantarnos!).
Ahora, estamos listos para una lectura consciente, centrada en el momento presente. ¿Quién sabe? Quizás incluso una lectura totalmente consciente. Consciente, una palabra tan de moda, ¿verdad?
Pero hay otra palabra aún más común en estos días: estrés. Y a menudo se siente imposible evitarlo, manejarlo o responder a él de manera saludable. Manejar el estrés requiere que tomemos control de nuestros pensamientos y emociones. Y aquí es donde estas dos palabras se conectan.
De esta manera, el mindfulness nos ayuda a estar más presentes en nuestras vidas, tomar decisiones más conscientes y liberarnos del modo piloto automático. Ahora, está claro cómo se conecta con el estrés, ¿verdad?
Los regalos de estar presente
La evidencia científica muestra consistentemente que el mindfulness es una técnica eficaz para reducir el estrés. ¿Cómo? Ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo (una hormona asociada con el estrés) y parece mejorar el funcionamiento de la corteza prefrontal mientras reduce la actividad en la amígdala, que es responsable de la respuesta al estrés. También activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir los efectos fisiológicos del estrés, como el aumento del ritmo cardíaco. Es como reiniciar el cerebro, permitiéndole abordar los desafíos con una perspectiva fresca. Además, ser más conscientes de nuestros pensamientos nos ayuda a reconocer patrones de rumiación que refuerzan el estrés que sentimos, permitiéndonos encontrar nuevas formas de responder a las situaciones.
Y los beneficios no terminan ahí. La investigación muestra el potencial del mindfulness para reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la calidad del sueño y aumentar la sensación de bienestar y relajación. También parece mejorar la concentración y el enfoque, aumentar la flexibilidad cognitiva y potenciar la resiliencia emocional. En otras palabras, la autoconciencia nos permite identificar y regular nuestras emociones de manera más efectiva. También nos volvemos más receptivos a las emociones de los demás, lo que nos hace más empáticos y contribuye a relaciones más sólidas. La evidencia científica también destaca el potencial del mindfulness para reducir varios síntomas asociados con el agotamiento, el pico del estrés. Para más información sobre este tema, consulte el artículo "¿Cómo saber si tengo agotamiento?"
Practicando la Presencia
¿Detenerse, sentarse y respirar? ¿Quién tiene tiempo para eso? Buenas noticias: integrar las prácticas de mindfulness en nuestras rutinas es más fácil de lo que parece, y se puede hacer de forma formal o informal. En la práctica formal, nos referimos a la meditación (no, no es necesario cruzar las piernas ni aprender a levitar). Se trata simplemente de hacer un esfuerzo para practicar la atención plena, permitiendo que los pensamientos fluyan durante unos minutos en silencio. En la práctica informal, aplicamos lo que hemos aprendido en la meditación a nuestra vida diaria.
Tomemos, por ejemplo, el acto de 'estar en la ducha'. Prestamos atención al sonido del agua y a su sensación en nuestro cuerpo, ajustamos la temperatura y mantenemos nuestra atención en el momento presente. Si nuestros pensamientos divagan, los devolvemos suavemente. Puedes empezar haciendo esto durante un minuto y luego extenderlo a toda la ducha. Esto también se puede aplicar a otras actividades diarias: cepillarse los dientes, lavar los platos, tomar café, conducir o incluso tener una conversación con un amigo.
Así que, para resumir, aquí hay algunos de los ejercicios de mindfulness más comunes:
- Respiración Consciente – En una posición cómoda (sentados erguidos), cierra suavemente los ojos y concéntrate en tu respiración (similar al video con el que empezamos). Puede ayudar a concentrarse en un objeto específico o repetir una afirmación con cada respiración.
- Escaneo Corporal – Ya sea sentado o acostado, concéntrese lentamente en diferentes partes de nuestro cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Notando cualquier sensación, tensión o relajación.
- Comer Consciente – Durante las comidas, sin distracciones (como televisión, trabajo o teléfono), observando nuestra comida: su aspecto, olor, textura y las sensaciones que crea en nuestro cuerpo.
- Caminar Consciente – Prestando atención a la sensación de nuestros pies tocando el suelo, el movimiento de nuestras piernas y el ritmo de nuestros pasos.
- Escucha Consciente – En una posición cómoda, concentrándonos en los sonidos que nos rodean, notando su volumen y los sentimientos que evocan, ya sean cercanos o lejanos.
- Visualización Consciente – En una posición cómoda, cerrando los ojos e imaginando una escena relajante, prestando atención a detalles como colores, sonidos y olores. Permitirnos sentir como si realmente estuviéramos en ese lugar.
- Ejercicios de Gratitud – Reflexiona sobre 2 o 3 cosas por las que estamos agradecidos y observa el impacto que la gratitud tiene en nuestra mente y cuerpo.
Así como los músculos ganan fuerza a través del entrenamiento constante, la práctica regular de mindfulness fortalece las áreas de atención y conciencia en nuestro cerebro. De esta manera, en situaciones estresantes, podemos usar estas técnicas para centrarnos, mantener la calma y reenfocarnos en el momento presente. Cinco minutos al día pueden ser suficientes. Un buen desafío podría ser elegir un objeto cotidiano como recordatorio para reducir la velocidad y respirar, como las llaves de nuestro coche (antes de ir al trabajo y/o antes de volver a casa, podríamos sacar las llaves del contacto como señal). La meditación guiada es una excelente manera de empezar, y hay varios recursos disponibles para ayudar, como aplicaciones como Calm, Headspace e Insight Timer. Inicialmente, usar momentos de transición del día (por ejemplo, al despertar, al comenzar o al terminar la jornada laboral) puede ser una estrategia efectiva.
Al principio, puede que no sea fácil poner en práctica estos ejercicios, especialmente cuando intentamos concentrarnos en el presente en nuestras vidas aceleradas, llenas de sobrecarga de información y distracciones. Aquí es donde los psicólogos de Ivory Therapy pueden ayudar. Buscar ayuda también debe hacerse de manera consciente y sin autocrítica.
Es importante aprender a hacer una pausa (podemos recordar nuestro artículo: Batería baja – ¿Cuáles son las señales de exceso de trabajo?). Por supuesto, la atención plena no debe verse como una panacea, pero la práctica regular ciertamente ofrece el potencial de cambiar reacciones automáticas y a veces ineficaces ante la adversidad.
Ahora, volvamos al ejercicio inicial. ¿Estuvimos completamente presentes durante esta lectura? ¡Reflexionemos conscientemente sobre ello!