Aunque la ansiedad y el estrés son normales y experimentados por todos, se ha observado que los adultos jóvenes, tanto de la Generación Z como los Millennials, reportan niveles más altos de estrés en sus vidas diarias en comparación con las generaciones mayores. Debido a que es común sentir ansiedad o estrés (a veces intensamente) y porque es incómodo, también es común preguntarse "cómo manejar la ansiedad o el estrés" – algo que se abordará a lo largo de este artículo.
En un artículo anterior, exploramos el tema de la ansiedad tanto como un trastorno como una emoción que todos sentimos en ciertas etapas de la vida. De manera similar, el estrés también es una respuesta humana natural a situaciones desafiantes o amenazantes, que puede causar malestar. Por lo tanto, es correcto decir que el estrés y la ansiedad van de la mano, ya que uno puede desencadenar al otro.
En nuestra vida diaria, varios factores pueden desencadenar síntomas de estrés o ansiedad, desde preocupaciones financieras y de salud hasta problemas de aislamiento, entre otros. Debido a que es tan común encontrar estos desencadenantes en la vida diaria, es importante saber qué recursos podemos usar para una buena autorregulación en situaciones estresantes o que inducen ansiedad.
Entonces, ¿qué estrategias se pueden utilizar para regular la ansiedad y el estrés?
Existen varios enfoques a los que podemos recurrir:
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Regular la frecuencia cardíaca y la respiración: En situaciones donde la sensación de perder el control es abrumadora, es importante mantener una frecuencia cardíaca constante y controlar la respiración. Para esto, se pueden usar algunos ejercicios sencillos:
- Inhala Flor, Exhala Vela: En este ejercicio de respiración, se nos pide que usemos nuestra imaginación. Mientras inhalamos, imaginamos oler el aroma de una flor muy fragante; durante la exhalación, imaginamos soplar la vela más difícil de apagar del mundo. Este ejercicio se puede repetir varias veces.
- Respiración de Cinco Tiempos: Este ejercicio de respiración implica un proceso de cinco pasos. Inhalamos mientras contamos mentalmente hasta cinco; mantenemos la respiración en nuestros pulmones mientras contamos hasta cinco; exhalamos siguiendo el mismo proceso; y esperamos sin aire en nuestros pulmones mientras repetimos el conteo. Este ejercicio también se puede repetir varias veces para ayudar a calmar nuestra mente y cuerpo.
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Técnicas de Conexión a Tierra (Grounding): Cuando nuestros niveles de ansiedad son altos o cuando podemos estar comenzando a experimentar un ataque de ansiedad, es crucial llevar nuestros cuerpos y mentes de vuelta al momento presente. Aquí hay algunas estrategias que podemos usar:
- Sentarse/Tumbarse en el Suelo: Conectar nuestros cuerpos a tierra y sentirlos mientras respiramos lentamente puede ayudarnos a identificar dónde estamos sintiendo tensión en nuestros cuerpos y permitirnos analizarla.
- Concentrarse en el presente: Si los pensamientos distractores nos impiden concentrarnos en el presente, se sugiere un ejercicio sensorial. En este ejercicio, nombramos cinco cosas que podemos oír; cuatro cosas que podemos oler; tres cosas que podemos sentir; dos cosas que podemos ver; y una cosa que podemos saborear. Este método ayuda a traer nuestra conciencia de vuelta al entorno inmediato, aliviando la ansiedad.
- Tener una red de apoyo: Poder contar con las personas que nos rodean ayuda en momentos difíciles y combate el aislamiento, uno de los factores que promueven tanto la ansiedad como el estrés.
- Espacios verdes y espacios azules: Los espacios verdes se refieren a áreas como bosques o parques, y los espacios azules se refieren a áreas como playas. En este caso, la literatura sugiere que los paseos o actividades en tales espacios ayudan a reducir los niveles de ansiedad y estrés.
- Mantener rutinas saludables: Dado que el cuerpo y la mente están interconectados, se recomienda mantener una rutina saludable adaptada a la realidad de cada individuo. Realizar actividad física regular, seguir una dieta saludable con horarios de comidas lo más regulares posible, beber las cantidades recomendadas de agua y practicar una buena higiene del sueño con horarios de sueño regulares son componentes esenciales de tales rutinas.
- Uso consciente de las pantallas: Las pantallas están en todas partes, pero es necesario reducir su uso, especialmente cerca de la hora de acostarse. Se recomienda evitar el uso de pantallas en los treinta minutos previos al sueño y cambiar la configuración de luz de la pantalla de azul a amarillo en los dispositivos móviles.
Los recursos mencionados pueden ayudar a manejar altos niveles de ansiedad y estrés en situaciones cotidianas. Estos son recursos prácticos que todos podemos usar para recuperar el control en situaciones donde puede parecer inalcanzable a primera vista.
Sin embargo, todavía existen casos más severos donde la ansiedad y el estrés se sienten intensamente, planteando barreras en la vida diaria. En estos casos, es aconsejable programar citas con psicólogos clínicos que puedan brindarnos el apoyo y la orientación necesarios. También cabe destacar que Ivory Therapy ofrece una plataforma en línea con psicólogos clínicos que brindan sesiones de terapia y pueden profundizar en estos temas.
En conclusión, actualmente existen varios factores que pueden desencadenar altos niveles de estrés y ansiedad. De manera similar, también hay varios recursos disponibles que pueden ayudar en la autorregulación y a recuperar el control en momentos de crisis. Sin embargo, es importante enfatizar que ningún recurso es universal y que existen situaciones más delicadas que requieren apoyo clínico cualificado. También es crucial recordar que siempre podemos encontrar estrategias para mejorar nuestra calidad de vida.