Técnicas de relaxamento para reduzir a ansiedade

As perturbações de ansiedade estão entre os problemas de saúde mental mais comuns. Mesmo sem um diagnóstico clínico, todos nós experimentamos ansiedade em vários momentos e fases da vida. Podemos preocupar-nos constantemente com uma situação específica, sentir medo ou sentirmo-nos perdidos e sem saber o que fazer.
Neste artigo, a Ivory Therapy pretende esclarecer algumas técnicas de relaxamento que podemos utilizar para aliviar a ansiedade. Mas antes de nos aprofundarmos nestas técnicas, vamos analisar mais de perto a ansiedade em si e o impacto que tem em nós.

A ansiedade afeta-nos a múltiplos níveis: biológico, psicológico e social.

Física e psicossomaticamente, a ansiedade pode manifestar-se no corpo como aperto no peito, dores de cabeça, batimentos cardíacos irregulares, náuseas, vómitos, insónia ou tensão muscular. Podemos também experimentar mudanças nos hábitos alimentares, seja comendo em excesso ou restringindo a ingestão de alimentos. Psicologicamente, a ansiedade pode desencadear medo, raiva e dificuldades de concentração, fazendo com que nos sintamos incapazes de controlar os nossos pensamentos. Podemos antecipar o pior e tornarmo-nos excessivamente autocríticos. Socialmente, a ansiedade pode prejudicar os nossos relacionamentos, levando-nos a evitar a comunicação ou a envolvermo-nos em discussões com amigos ou familiares.

É importante compreender que: 1) a ansiedade causa desconforto, mas tem um lado positivo e útil (por exemplo, contribui para a nossa segurança e bem-estar). Quando aprendemos a usá-la a nosso favor, ela ajuda-nos a adotar comportamentos pró-sociais e saudáveis; 2) sentir ansiedade não deve ser motivo de vergonha, culpa ou julgamento; 3) a ansiedade é uma emoção normal que, em certa medida, afeta todos, e podemos aprender a lidar com ela; 4) as situações que provocam ansiedade são temporárias, assim como a própria ansiedade; 5) embora difícil, é possível aceitar a ansiedade como parte da nossa experiência.

Como podemos aceitar a ansiedade?

Algumas estratégias que podem ajudar incluem focarmo-nos no "aqui e agora" — envolvermo-nos nas atividades que estamos a fazer (como cozinhar, ler, ver um filme, praticar ioga ou fazer exercício físico); identificar os pensamentos que estão a causar agitação e questionar a probabilidade de acontecerem; conversar sobre como nos sentimos com amigos próximos ou familiares; e investir em atividades prazerosas e de lazer, como ver uma série, jantar com amigos ou ir ao ginásio .

Aprender a relaxar é uma ferramenta valiosa para manter o equilíbrio físico e mental e reduzir os níveis de ansiedade. O relaxamento é um método de recondicionamento psicofísico utilizado em várias faixas etárias . Entre as estratégias de relaxamento mais frequentemente referidas na literatura estão o relaxamento muscular progressivo de Jacobson (que envolve a contração e o relaxamento muscular para aumentar a consciência da tensão corporal, permitindo um melhor controlo em situações de stress) , o relaxamento autógeno de Shultz (que promove o equilíbrio fisiológico e a introspeção contemplativa) e a técnica de relaxamento muscular de Michaux (especificamente desenvolvida para crianças) .

A técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson envolve tensionar e, em seguida, relaxar gradualmente um grupo de músculos. Por exemplo, pode contrair os músculos das pernas e dos braços durante cerca de 10 segundos, concentrando-se na tensão nesses músculos. Em seguida, liberta rapidamente a tensão e concentra-se na sensação de relaxamento. Isto ajuda a desenvolver a consciência do contraste entre a tensão e o relaxamento no seu corpo .

O relaxamento muscular passivo de Michaux foi desenvolvido durante sessões de reeducação psicomotora após a observação de crianças com dificuldades em permanecer imóveis e concentradas. Este método visa regular a tensão através da realização de movimentos passivos em diferentes articulações e é recomendado para indivíduos que têm dificuldade em relaxar . No relaxamento passivo, o objetivo é relaxar progressivamente cada parte do corpo.

Como podemos praticar o relaxamento muscular passivo?

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.
2. Feche a mão esquerda com força durante 5 segundos, concentrando-se na tensão do pulso.
3. Solte a mão e relaxe o pulso durante 10 a 15 segundos.
4. Repita os passos 2 e 3 com a mão direita, alternando entre as duas algumas vezes.
5. Contraia os músculos do braço direito com força durante 5 segundos, prestando atenção à sensibilidade no braço.
6. Relaxe o músculo durante 10 a 15 segundos, observando as sensações físicas no seu braço.
7. Repita os passos 5 e 6 com o braço esquerdo. Também pode aplicar esta técnica nas pernas para uma experiência de relaxamento de corpo inteiro.

Para além do relaxamento, existem outras técnicas muito úteis para minimizar a ativação emocional intensa e o pânico, como a respiração abdominal ou diafragmática, o grounding e a atenção plena.

A respiração abdominal para adultos pode seguir estes passos: 1) inspirar lentamente pelo nariz, enchendo os pulmões confortavelmente de ar; 2) repita mentalmente: "O meu corpo está a acalmar" e expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões; 3) repita este processo respiratório cinco vezes (ou seja, inspire e expire profundamente) .

As crianças também podem realizar exercícios de respiração. Por exemplo, podemos guiá-las passo a passo, parafraseando da seguinte forma: 1) "Põe a mão na barriga"; 2) "Agora vamos respirar pelo nariz. Ao inspirar, vamos encher a barriga de ar e aguentar por um instante"; 3) "Agora vamos expirar pela boca, e a nossa barriga vai diminuir"; 4) "Vamos repetir? Inspira lentamente enquanto eu (o adulto) conto até três. Agora expira lentamente, por favor" .

As técnicas de ancoragem são particularmente úteis quando a ativação emocional é tão intensa que a pessoa fica apática. Nesta situação, é importante trazer a pessoa de volta ao presente. 1) Pedimos que inspire e expire profundamente; 2) pedimos-lhe que nos diga cinco coisas que está a sentir; 3) de seguida, pedimos que inspire e expire lentamente; 4) pedimos-lhe que nos diga cinco coisas que está a ouvir; 5) depois, pedimos novamente que inspire e expire lentamente; 6) pedimos-lhe que olhe em redor lentamente e nos diga cinco objetos que consegue ver . É importante realizar a ancoragem de forma gradual, respeitando o espaço e o tempo de cada pessoa.

A atenção plena pode ser descrita como um estado de consciência do momento presente, cultivado através de um foco profundo na respiração. Permite-nos conectar os nossos pensamentos com as nossas emoções, aceitando estas últimas com compaixão em vez de as evitar, controlar ou reprimir . Para praticar mindfulness, é importante escolher um local tranquilo; definir um tempo específico (por exemplo, 5 ou 10 minutos); posicionar o corpo confortavelmente; concentrar-se na respiração e deixar a mente fluir livremente . Por vezes pode ser útil realizar este exercício com música relaxante de fundo.

A atenção plena, tal como todas as outras estratégias referidas anteriormente, ajuda a regular a nossa ativação cognitiva e emocional, melhorando a nossa capacidade de concentração e aumentando o nosso bem-estar geral.

No entanto, se os sentimentos de desconforto e os pensamentos ansiosos persistentes durarem por longos períodos e se tornarem incapacitantes no dia-a-dia, é importante procurar a ajuda de um psicólogo. A terapia pode auxiliar na regulação das emoções e no aumento da nossa consciência sobre a ativação emocional. A Ivory Therapy tem um artigo que o pode ajudar a compreender "Como encontrar um bom psicólogo" e, na sua plataforma, oferece acesso a muitos psicólogos clínicos certificados, disponíveis para sessões de terapia em várias línguas e com uma ampla flexibilidade de horários. A ansiedade não tem de ser um fardo se encontrarmos o caminho certo para a autorregulação.