Embora a ansiedade e o stress sejam normais e vivenciados por todos, observa-se que os jovens adultos, tanto da Geração Z como dos Millennials, reportam níveis mais elevados de stress no seu dia a dia quando comparados com as gerações mais velhas . Como é comum sentir ansiedade ou stress (por vezes intensamente) e como isso é desconfortável, é também comum questionar-se "como lidar com a ansiedade ou o stress" — algo que será abordado ao longo deste artigo.
Num artigo anterior, explorámos o tema da ansiedade tanto como uma perturbação como uma emoção que todos sentimos em determinadas fases da vida. Da mesma forma, o stress é também uma resposta humana natural a situações desafiantes ou ameaçadoras, que podem causar desconforto. Por isso, é correto dizer que o stress e a ansiedade andam de mãos dadas, pois um pode desencadear o outro.
No nosso dia a dia, diversos fatores podem desencadear sintomas de stress ou ansiedade, desde preocupações financeiras e de saúde a questões de isolamento, entre outros . Como é tão comum depararmo-nos com estes gatilhos no dia-a-dia, é importante saber quais os recursos que podemos utilizar para uma boa autorregulação em situações stressantes ou que induzam ansiedade.
Então, que estratégias podem ser utilizadas para regular a ansiedade e o stress?
Existem várias abordagens que podemos adotar:
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Regular a frequência cardíaca e a respiração : Nas situações em que a sensação de perda de controlo é avassaladora, é importante manter uma frequência cardíaca estável e controlar a respiração. Para tal, podem ser utilizados alguns exercícios simples:
- Inspirar Flor, Expirar Vela : Neste exercício de respiração, somos convidados a usar a nossa imaginação. Ao inspirar, imaginamos sentir o aroma de uma flor muito perfumada; ao expirar, imaginamos apagar a vela mais difícil do mundo. Este exercício pode ser repetido várias vezes.
- Respiração em Cinco Contagens : Este exercício de respiração envolve um processo de cinco etapas. Inspiramos enquanto contamos mentalmente até cinco; sustemos a respiração nos pulmões enquanto contamos até cinco; expiramos seguindo o mesmo processo; e aguardamos sem ar nos pulmões enquanto repetimos a contagem. Este exercício também pode ser repetido várias vezes para ajudar a acalmar a mente e o corpo.
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Técnicas de ancoragem : Quando os nossos níveis de ansiedade são elevados ou quando começamos a ter uma crise de ansiedade, é crucial trazer o nosso corpo e mente de volta ao momento presente. Aqui estão algumas estratégias que podemos utilizar:
- Sentar/Deitar no chão : Ligar o corpo com a terra e senti-lo enquanto respiramos lenta e profundamente pode ajudar-nos a identificar onde sentimos tensão no corpo e permitir-nos analisá-la.
- Focar no presente : Se os pensamentos perturbadores nos estão a impedir de nos focarmos no presente, sugere-se um exercício sensorial. Neste exercício, nomeamos cinco coisas que podemos ouvir; quatro coisas que podemos cheirar; três coisas que podemos sentir; duas coisas que podemos ver; e uma coisa que podemos saborear. Este método ajuda a trazer a nossa atenção de volta para o ambiente imediato, aliviando a ansiedade.
- Contar com uma rede de apoio : Poder contar com as pessoas que nos rodeiam ajuda nos momentos difíceis e combate o isolamento, um dos fatores que promovem tanto a ansiedade como o stress.
- Espaços verdes e espaços azuis : Os espaços verdes referem-se a áreas como florestas ou parques, e os espaços azuis referem-se a áreas como praias. Neste caso, a literatura sugere que as caminhadas ou atividades nestes espaços ajudam a reduzir os níveis de ansiedade e stress.
- Manter rotinas saudáveis : Como o corpo e a mente estão interligados, recomenda-se manter uma rotina saudável adaptada à realidade de cada indivíduo. Praticar atividade física regularmente, ter uma alimentação saudável com horários de refeição o mais regulares possível, beber a quantidade de água recomendada e ter uma boa higiene do sono com horários de sono regulares são componentes essenciais destas rotinas.
- Uso consciente dos ecrãs : Os ecrãs estão por toda a parte, mas é necessário reduzir o seu uso, principalmente perto da hora de dormir. Recomenda-se evitar o uso de ecrãs nos trinta minutos que antecedem o sono e alterar as definições de brilho do ecrã de azul para amarelo nos dispositivos móveis.
Os recursos mencionados podem ajudar a gerir níveis elevados de ansiedade e stress em situações do dia-a-dia. São recursos práticos que todos podemos utilizar para retomar o controlo em situações que, à primeira vista, podem parecer inatingíveis.
No entanto, existem ainda casos mais graves em que a ansiedade e o stress se fazem sentir intensamente, criando barreiras à vida diária. Nestes casos, é aconselhável agendar consultas com psicólogos clínicos que possam prestar o apoio e a orientação necessários. De referir ainda que a Ivory Therapy oferece uma plataforma online com psicólogos clínicos que realizam sessões de terapia e podem aprofundar estes temas.
Em conclusão, existem atualmente diversos fatores que podem desencadear elevados níveis de stress e ansiedade. Da mesma forma, existem também vários recursos disponíveis que podem auxiliar na autorregulação e na recuperação do controlo em momentos de crise. No entanto, é importante salientar que nenhum recurso é universal e que existem situações mais delicadas que requerem apoio clínico qualificado. É também crucial lembrar que existem sempre estratégias que podemos encontrar para melhorar a nossa qualidade de vida.